書籍「やってのける」の【要約】目標達成のポイントを知ることができます

こんにちは、ちゃむです。

今回の記事は『書籍「やってのける」の【要約】目標達成のポイントを知ることができます』です。

当記事で取り上げる書籍は「やってのける　意志力を使わずに自分を動かす」です。
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本書の著者は社会心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソンです。

目標達成に関する研究の成果を分かりやすく一般に開放し、読者の皆さんに情報を提供することを目的に本書は書かれました。



本書に興味を持った方は次のような悩みを持っているのではないでしょうか？

・目標を達成することができないことが多い
・目標設定の仕方が分からない
・物事をやり遂げることが苦手なので、自分は意志の力が弱いのではないか

本書はこれらの悩みを解決するための情報を提供しています。

本書を読むことで得られることは

「自分に合った目標設定ができるようになり、目標を達成するための行動を起こしやすくなること」

です。

当記事では本書の要約、つまり、本書に書いてある目標達成のために大切なポイントを紹介します。

「やってのける」の【要約】目標達成に大切な５つのポイント

さっそく本書の【要約】として、目標達成に大切な５つのポイントを紹介します。

本書でははじめに目標達成に対して重要な概念が２つ書かれています。

①「目標を達成できるかどうかは、生まれつきの資質のみでは説明できない」
②「目標を達成する能力は、誰でも高められる」

この２つの概念は本書の最後まで出てくるので、覚えることが必要です。

また、目標設定には自分に合ったやり方をすることが大切なので、自分を知ることも重要です。

目標達成に大切な５つのポイントを理解するためには、２つの概念を覚えることと自分を知ることが必要になります。

意志の力とは自制心（セルフコントロール）

目標を達成できないときに理由としてよく挙げられるのが「意志の力」です。

自分は意志が弱いから目標を達成できないんだ。

あの人は意志が強いから目標を達成できたんだ。

このように考える人は多いものです。



心理学では、意志の力を「自制心（セルフコントロール）」と呼んでいます。

著者は自制心は目標達成に必要な能力のひとつであるが、目標を達成できないのはほかにも理由があるとしています。

目標を達成できないのは、「何をすべきかを知らないために失敗する」のではなく「何をすべきかを知っていながら失敗する」ことがほとんどである。

目標達成に失敗するのは、自制心だけではなく周りの環境も影響しているのです。

なお、自制心についてはあとの章で詳しく書きます。

目標設定に大切なのは目標をどう設定するか

本書のなかで、著者は「自分はちゃんと目標を立てている」と考えているつもりでも、実際には、何をするか具体的に決めないままのことがほとんどだと書いています。

願望を具体的な目標に落とし込まなければ、願望はいつまでたっても願望のままなのです。



「ベストを尽くせ」とよく言われます。

「ベスト」という言葉はとても漠然とした言葉です。

明確な目標が定められていないために、ベストの結果を得られないことがあります。

明確な目標がないために、楽なほうに気持ちが流れてしまいやすいからです。


これらのことから、目標設定のときに大切なのが、「具体的で難易度が高い目標」を設定する
ことです。

ただし、「難易度が高い」というのは、「難しいが可能」なレベルにすることが大事です。



人は求められたこと以上のことはしない傾向があります。

また、難易度が高すぎるとモチベーションが低くなってしまいます。

「難しいが可能」なレベルで「具体的で難易度が高い目標」を設定することが大切です。

目標のタイプ：「証明型」と「習得型」の２つのタイプ

心理学では困難への対処や最終的な成功には、目標のタイプの違いが大きく影響していると考えられています。

目標のタイプは次の２つがあります。

・能力を示すためによい成果を挙げることを重視する「証明型」の目標
・成長や進歩、技能の習得を重視する「習得型」の目標

それぞれのタイプを説明しましょう。

「証明型」の目標は認められたいタイプ

「証明型」は知能や能力を示したり、他者よりよい成績や成果を挙げたりすることを重視する目標のタイプです。

「証明型」の目標は以下のような特徴があります。

・はっきりとした結果を得ることに労力が注がれる
・”白か黒か”という性質がある
・目標を達成した場合に大きな見返りが期待できるため、やる気を高める大きな効果がある
・いいときはやる気を高めてくれる自尊心が、状況が好ましくないものになると逆に作用する

また、「証明型」のタイプの人は以下のような考え方をします。

・目標の達成によって自分の頭のよさや才能を周りから認められると考える
・目標にどれだけ近づいたとしても、達成できなければ意味がないと考える
・わずかなつまずきで簡単に悲観的になってしまい、自分には目標を達成する能力がないと考え、挑戦をやめてしまう

以上のことから、証明型の目標には、高いパフォーマンスを発揮しやすいと同時に、簡単に落ち込んでしまうことでパフォーマンスが低調になりやすいという傾向があります。

「習得型」の目標は成長を望むタイプ

「習得型」は技能や能力を高め、よりよい存在になろうとする欲求を満たすための目標のタイプです。

「習得型」の目標は以下のような特徴があります。

・試験の成績や売上目標などの、具体的な目標の達成ではなく、どれだけ進歩や成長をしたかに注目する
・短期的な成果よりも、どれだけ進歩し、成長したかなどの長期的な成果を重視する
・優れた存在であること（＝ビーグッド）を証明しようとするのではなく、優れた存在になること（＝ゲットベター）を重視する

また、「習得型」のタイプの人は以下のような考え方をします。

・能力不足による低調な結果や直面するトラブルをネガティブには捉えない
・問題にぶつかっても、とくに意気消沈したり、無力感を味わったりすることなく、壁を乗り越えるための行動を取ろうとする

習得型の目標を持っていると、証明型のように簡単にあきらめてしまうことが少ないため、大きな成功につながる場合があります。

モチベーションのタイプ：「獲得型」と「防御型」の２つのタイプ

人は行動するときにモチベーションに影響されることがよくあります。

モチベーションを高める思考には次の２つのタイプがあります。

・手に入れたいもの、達成したいことにフォーカスをする「獲得型」
・守るべきもの、しなければならないことにフォーカスをする「防御型」



ほとんどの人は、「獲得型」と「防御型」のどちらかの思考に偏っています。

それぞれのタイプについて説明しましょう。

「獲得型」のモチベーション

獲得型のタイプは手に入れたいもの、達成したいことにフォーカスすることでモチベーションを高めます。

また、獲得型のタイプは称賛されるとモチベーションが高まりますが、困難に直面するとあきらめやすくなるという短所があります。



獲得型のタイプには、以下のような特徴があります。

・機会を逃すことを嫌う
・リスクを承知でできるだけ行動を取ろうとする
・創造性がある
・未知の事柄などをさぐり求めるような思考を好む
・発想が豊か
・正確さよりもスピードを重視する

獲得型タイプが目標を達成したときは幸福感、喜び、興奮などの高揚した気分を感じます。



いっぽうで、目標達成に失敗したときは落胆や悲しみなどの感情を味わいやすいため、家にこもりがちになり、無気力になるなどの鬱々とした気分になりやすいです。

「防御型」のモチベーション

防御型のタイプは守るべきもの、しなければならないことにフォーカスすることでモチベーションを高めます。

防御型のタイプは批判によってモチベーションを高め、困難に直面してもあきらめません。




防御型のタイプには、以下のような特徴があります。

・ミスを犯すことを恐れるために確実な成功が期待できない限り、行動をとろうとしない
・新しいアイデアには消極的だが計画力に優れ、遅れることなく行動する
・細部にこだわり、スピードよりも正確性を重視する

防御型タイプが目標を達成したときは満足感や安心感、やすらいだ気分を感じます。

いっぽうで、目標達成に失敗したときは不安やパニック、緊張、恐れなど強いマイナス感情を生じます。

状況に合わせてフォーカスを変える

たいていの人は、獲得型か防御型のどちらかへ偏りがあります。

ですが、誰でも両方の思考はするものです。

とくに仕事においては状況や目標によって、どちらかのタイプにフォーカスを向けることがあります。

そのような場合は、必要に応じてアプローチを変えていくことが大切です。

目標のタイプを使い分ける８つの状況で紹介

あらゆる条件に適した目標設定の方法はありません。

目標のタイプにはそれぞれ長所と短所があるからです。

目標のタイプの長所と短所をよく理解し、状況にもっともふさわしい目標を選ぶことで、大きな効果を挙げられるようになります。


目標のタイプを使い分ける８つの状況を紹介します。

８つの状況は以下のものです。

それぞれの状況で使い分ける目標を紹介しましょう。

１．簡単なことや、得意なことをするとき

能力を示すことに注目する「証明型」の目標を設定します。

得られるものに注目する「獲得型」の思考が効果的です。

２．やる気が湧かないとき

「なぜ」に注目し、目の前の行動の意味を大きな絵の一部として捉えることが役立ちます。

また、「防御型」の思考によって「失敗したら失うもの」をイメージすることで、行動を先延ばしにしないことにつながります。

３．難しい（不慣れな）ことに挑戦するとき

目標を「具体的」に設定します。

難しいが可能で、明確に設定された目標が最適です。

「何」の思考で、次にすべき行動に集中することで前に進みやすくなります。

また、「習得型」の目標を持てば、目の前の結果にこだわらず、失敗を繰り返しながら少しずつ成長していくのに役立ちます。

４．誘惑に負けそうなとき

「なぜ」の思考で目標の本来の理由を思い浮かべることが役立ちます。

失うものにフォーカスする「防御型」の思考も、誘惑に負けにくくなります。

５．スピードが必要なとき

得られるものにフォーカスした「獲得型」の目標が最適です。

６．正確さが求められるとき

失うものにフォーカスした「防御型」の目標が最適です。

７．創造性が求められるとき

「獲得型」の目標が効果的です。

目標を自分の意思で選ぶことも大切です。

自律性の感覚は創造性を高めます。

８．過程を楽しみたいとき

「習得型」の目標と、自らの意思で選択した「自発的」な目標が適しています。

目標達成のためにはシンプルな計画をつくることが大切

目標を達成するためには、計画を立てることが効果的です。

計画を立てるために、「つくり方」が重要になります。

大切なことはシンプルな計画をつくることです。

計画は「何を」「いつ」「どこで」「どのように」実行するかを具体的にすると効果的になります。




計画をつくるためのポイントを４つあげます。

４つのポイントをそれぞれ説明しますね。

１．「何」をするかを決める

具体的な行動を決めます。

「食事量を減らす」「勉強量を増やす」などの曖昧なものではなく、明確な行動を設定します。

「平日の夜、４時間以上勉強する」と決めれば、何をすべきか、その行動を実際に行ったかどうかがはっきりとわかります。

２．「時間」と「場所」を決める

行動を「いつ」「どこで」実行するかを決めます。

これも、できるだけ具体的なものにします。

時間と場所をはっきりと決めることにより、他のことに気を取られていても、無意識に状況を察知して、自動的に行動を開始できる確率が高まります。

３．条件型計画を作成する

「何」「時間」「場所」を、「～のときは、～をする」や「もし～であれば、～をする」といった条件型計画として、文章にまとめます。

たとえば「平日の夜は、自室で４時間以上勉強する」というかたちです。

このプランは紙やノートに書き出し、できれば何回か繰り返して音読して、脳によく覚え込ませるようにします（２、３回でも十分な効果があります）。

４．障害物を明らかにする

目標達成の過程で生じる障害物や気を散らす対象を明らかにします。

そして、それらに対処するために、条件型計画を作成します（「平日、友達から遊びに行こうと誘われたら、『申し訳ないけど勉強で忙しいので、週末にしよう』と返事をする」など）。

これによって、問題が生じた場合に、前もって決めておいた最善の策を取りやすくなります。


以上が計画をつくるための４つのポイントの説明です。

「意志の力」を使わずに行動を起こすために条件型計画は大切

心理学者のゴルヴィツァーは、条件型計画は”即席の習慣”をつくるものだと述べています。

つまり計画を立てることは、習慣を意図的に身につけることを意味しているのです。

ときとして目標の妨げになってしまう癖や習慣と異なり、この即席の習慣は、目標達成に役立つものなのです。



条件型計画の長所は他にもあります。

・無意識に行動が取れるので、意志の力をあまり使わなくてすむため、自制心を節約してくれる　
・条件型計画を持つ人のほうが、想定外の問題に直面した際、粘り強く目標達成に取り組もうとする

余力を残しておくことで、障壁を乗り越えるために自制心を使うことができるのです。



条件型計画は望ましくない行動（たとえば「誘惑に負ける」）の抑制や、目標達成に悪影響を及ぼす思考や感情への対処にも効果があります。

行動の機会を捉えたり障害物を取り除くために、条件型計画ほどシンプルかつ効果的なアプローチはありません。

達成したいことの難易度を問わず、シンプルな計画を立てて取り組むことで、成功の可能性は飛躍的に高まるのです。

自制心は鍛えることができる

心理学では、意志の力を「自制心（セルフコントロール）」と呼んでいます。

わたしたちは、日常生活のさまざまな局面で自制心を用いています。

それは、衝動的な行動を控えたり、何かを我慢したりするようなことだけではありません。

人に好印象を与えようとしたり、決断を下すときにも自制心は必要なのです。



心理学の成果によって、自制心が「筋肉」のようなものだということがわかりはじめています。

自制心の強さは、筋肉と同じように変化します。

個人差があるだけでなく、同じ人でも状況によって強い場合と弱い場合があります。

自制心も疲労するのです。

何かを成し遂げた直後は、自制心をかなり消耗します。

自制心は、使いすぎると枯渇してしまうのです。

ですが、筋肉の疲労が休息によって回復するのと同じように、自制心も時間とともに回復します。



この章では自制心を鍛えるポイントを紹介します。

ポイントは７つあります。

それぞれのポイントについて説明しましょう。

１．自制心を定期的に鍛える

自制心は筋肉のようなものです。

定期的に鍛えることで、ぐんぐんと強くなります。

２．負荷をかける

自制心を鍛えるには、少しだけ努力が必要な行動を生活に取り入れることが有効です。

「お菓子に手をださない」「１日１００回腹筋をする」「背筋をまっすぐに伸ばす」など、さまざまな方法があります。

３．休憩を与える

筋肉と同じく、どれだけ鍛えていても、自制心は疲労します。

自制心を多く使った直後は、誘惑に負けやすくなります。

自制心の疲労を感じた場合は、たっぷりと休んで自制心を回復させることに努めることが必要です。

４．伝染力を活用する

優れた自制心を発揮している人を観察したり、心に思い浮かべたりするだけで、自制心は高められます。

心地よい気分を感じる何かを利用することも有効です。

５．少しだけ甘いものをとる

自制心は、血糖の量にも影響されます。

長時間、自制心が必要な場合には通常の食事からタンパク質と糖類を摂取するのが一番ですが、回復を急ぐときには砂糖を使ったお菓子や飲みものが役立つ場合があります。

６．初めから手を出さない

いったん始めてしまったことをやめるのは、最初から手を出さないよりも難しく、多くの自制心が必要になることを覚えておきましょう。

たとえば、ポテトチップスを我慢したいなら、袋を開けないのが一番です。

７．過信は禁物

自制心を使ってしまうような危うい場所、誘惑の多い場所に身を置かないことが大切です。

自分を過信して、せっかくの努力を水の泡にしてしまわないよう、慎重に行動しましょう。

ときには目標達成をあきらめることも必要

ときには目標をあきらめる潔さを持つことも、よりよく生きるために大切なことです。

あきらめどきを見極めるのは、目標を粘り強く追い求めるのと同じくらい重要で、そして難しいことなのです。

幸福で健全な生活を送るためには、目標をあきらめるタイミングを知ることが欠かせないことが著者の研究でわかっています。

下した決断に納得して人生を歩み続けていく方法を知ることは、わたしたちにとってとても大切なことです。



わたしたちは目標をあきらめるかどうかを真剣に悩まなければならない局面があります。

「目標」をあきらめるときには２つの理由があります。

１．時間とエネルギーに限りがある
２．代償が大きすぎる場合

それぞれの理由について説明しますね。

１．時間とエネルギーに限りがある

どれだけ技能や実力があっても、時間やエネルギーは無限ではありません。

すべての目標を完璧に実現するのは不可能であり、時間とエネルギーを投じる対象を絞りこまなくてはなりません。

一度にいくつもの目標を追い求め、その結果どれもが中途半端になってしまうよりも、時間とエネルギーに限りがあることをじっくりと見つめ直すことも大切です。

自分にとって一番大切なものに労力を集中させることを考えるのです。

２．代償が大きすぎる場合

状況は時間の経過とともに変化します。

目標を追い求めることが難しくなったり、楽しさややりがいを感じなくなったりすることも起こり得ます。

ふと気づくと、その目標を追い求めている理由がわからなくなっていることもあります。

健全に生きるためには、選んだ道を改めて見つめ直すことが必要なのです。




どちらの理由でも、判断の決め手になるのは、達成を目指すだけの理由があるかどうかです。

本書の著者ハイディ・グラント・ハルバーソンについて

本書の著者ハイディ・グラント・ハルバーソンの紹介です。

社会心理学者。コロンビア大学ビジネススクール・モチベーションサイエンスセンター副所長。
コロンビア大学で博士号を取得(社会心理学)。
アメリカ心理学会他で幅広く活動する、モチベーションと目標達成の分野の第一人者。
目標達成能力、自己管理能力、幸福感を高めるための最適なアプローチを研究している。
「ハーバード・ビジネス・レビュー」「フォーブス」などに論説を寄稿。
他の著作に『フォーカス 成功と影響力のためのもう一つの世界の見方』、『目標の心理学』(ともに共著、未邦訳)などがある。

引用元：「やってのける　意志力を使わずに自分を動かす」

著者は目標達成の分野の第一人者です。



著者は本書の最後に次のように書いています。

わたしはもともと、絶対的な確信がない限り何かを明言しないタイプです。それはおそらく、研究者としての長い経験から培われた習性でもあるのでしょう。科学では、裏付けとなるデータがない限り、何かを断定することはできないからです。

引用元：「やってのける　意志力を使わずに自分を動かす」

ですので、本書の内容には心理学的裏付けがあると著者は書いています。

まとめ：目標達成のポイントを知りたいならば本書は読む価値がある

本書の【要約】として、目標達成に大切な５つのポイントがあります。

この５つのポイントを知っておくと良いです。

本書のなかでは、目標達成に大切なことがほかにも書いてあります。

・目標を達成することができないことが多い
・目標設定の仕方が分からない
・物事をやり遂げることが苦手なので、自分は意志の力が弱いのではないか

以上のような悩みを持っている人に是非読んでほしい本です。

目標達成に対する考え方が変わります。


今回の記事は以上で終わります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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